Poți să o faci! The Aflac Iron Girl Triathlon la distanță internațional din Las Vegas

Aveți la dispoziție douăsprezece săptămâni (cam așa) până la Aflac Iron Girl Lake Las Vegas Resort International Distance Triathlon și este timpul să începeți antrenamentul! Acest program de instruire de 12 săptămâni este conceput pentru începători și promite să vă ajute la linia de start în formă pentru a termina confortabil și în siguranță în propriul ritm.

Înainte de a începe, asigurați-vă că ați primit OK de la medicul personal și că aveți o experiență de exerciții fizice. De asemenea, dacă aveți ocazia, găsiți un prieten local, un mentor, un tri club sau un antrenor care să vă poată antrena o parte cu dvs. A avea pe alții implicați în programul dvs. de formare, ca parte a rețelei dvs. de asistență, este o modalitate excelentă de a adăuga distracție întregii experiențe de formare Iron Girl! În cele din urmă, asigurați-vă că aveți o bază solidă de fitness înainte de a aborda distanța internațională. Aceasta înseamnă să aveți de la trei la șase luni de antrenament de anduranță constant și constant sub centură înainte de a începe acest program special.

DESPRE ACEST PROGRAM
Similar naturii cu programul Sprint Distance pentru începători, acest program este destinat persoanelor care încep la triatlon, dar diferă prin faptul că se recomandă să aibă o anumită experiență în fitness și, în special, în sporturile de înot, ciclism și alergare. Obiectivul programului este de a vă face confortabil cu fiecare sport până la punctul în care parcurgerea ciclului de înot de 1,5 K (0,9 mile), 40 K (aproximativ 25 de mile) și cursa de 10 K (6,2 mile) este realistă și sigură. De data aceasta nu încercăm să câștigăm cursa, deoarece vom salva obiectivul pentru următoarea dată! Cu toate acestea, vreau să obțineți un sentiment de „ceea ce este nevoie” și să dezvoltați o rutină de antrenament, nutriție și alte obiceiuri de viață sănătoase care fac din triatlon un sport atât de puternic și popular.

CE TREBUIE SĂ ÎNCEPEȚI?
Tot ce aveți nevoie este dorința și determinarea de a vă antrena pentru a ajunge la acea linie de sosire! Desigur, un costum de baie, biciclete și pantofi de alergare vă vor ajuta!

Lista de verificare a echipamentului de bază:
1. Costum de baie confortabil și ochelari de protecție
2. Bicicleta de orice model care este inspectată de magazinul local de biciclete pentru siguranță.
3. Cască de bicicletă și ținută confortabilă pentru ciclism.
4. Pantofi de alergare și o pălărie sau vizieră.

În ziua cursei, mulți sportivi vor purta un „costum tri” confortabil, care este conceput pentru a fi folosit în fiecare sport (înot, bicicletă apoi alergare) fără a fi nevoie să schimbe hainele în tranziție. Totuși, aceasta este o chestiune de preferință personală și ar trebui să faceți tot ce credeți că este cel mai confortabil. De asemenea, aveți nevoie de alte articole, cum ar fi curea de curse, protecție solară și vom aborda aceste probleme într-un alt articol.

În ceea ce privește nivelul de fitness înainte de începerea acestui program, vă recomand să aveți capacitatea de a înota cel puțin 500 de metri în piscină non-stop, de a merge cu bicicleta cel puțin 15 mile non-stop (aproximativ 60 de minute) și de a alerga cel puțin 3 mile (aproximativ 45 de minute) non-stop. Acest nivel de fitness vă asigură că nu veți avea probleme în ceea ce privește progresul sigur și eficient către obiectivul dvs. de a termina triatlonul Aflac Iron Girl!

CONCEPTUL CHEIE DE ANTRENAMENT - Antrenamentul ritmului cardiac
Antrenamentul pentru primul dvs. triatlon ar trebui să fie un proces simplu, iar timpul de antrenament ar trebui să vă maximizeze câștigurile de fitness în condiții de siguranță și eficiență. De aceea, vă recomand să utilizați un monitor de ritm cardiac POLAR în timpul antrenamentului cu bicicleta și cursă. Monitorul de ritm cardiac, care constă dintr-un ceas de mână și un transmițător pe care îl purtați în jurul pieptului, funcționează ca propriul dvs. „antrenor personal”, care vă menține în anumite zone de antrenament și vă face timpul de antrenament și eforturile mai eficiente.

Pentru a fi simplu, vă veți antrena într-una dintre aceste trei zone pe baza ritmului cardiac maxim estimat (220 - Vârsta dvs.).

ZONA ALBASTRA = 60-70%: Zona ideală pentru antrenamentele de recuperare, arderea grăsimilor și consolidarea rezistenței
ZONA GREY = 70-80%: Această zonă vă îmbunătățește capacitatea cardiovasculară, forța musculară și rezistența
ZONA ROȘIE => 80%: Frecvențe cardiace mai mari pentru antrenamentele la intervale și dezvoltarea vitezei maxime

TIMPUL ESTE PE PARTEA TA
Antrenamentul pentru primul dvs. triatlon internațional la distanță necesită abilitatea de a dedica opt până la doisprezece ore în fiecare săptămână programului dvs. de exerciții. Coerența și punerea în valoare a fiecărui antrenament sunt foarte importante pentru a „trece la linie” în ziua cursei, complet pregătit și gata de plecare. Asigurați-vă că nu ratați antrenamentele și veți fi 100% gata de plecare!

NUTRIȚIA PENTRU ANTRENAMENT
Unul dintre beneficiile dorite ale antrenamentului pentru un triatlon Iron Girl este că probabil veți observa că hainele vă sunt mai slabe și că veți scădea o dimensiune (sau două!). Da, antrenamentul la triatlon are un efect minunat asupra taliei - dar numai dacă urmați un program nutritiv bun.

Sportivii mănâncă pentru plăcere, dar și pentru a-și alimenta activitatea de antrenament. Au tendința de a evita alimentele bogate în grăsimi și produsele rafinate și se concentrează pe cereale integrale, surse slabe de proteine, fructe și legume în timp ce mănâncă mai multe mese mai mici (cu porții controlate) pe parcursul zilei. În calitate de triatletă „Iron Girl” care va fi în curând, întreabă-te: „Cum mă va ajuta această masă cu antrenamentul meu”, de fiecare dată când te așezi să mănânci și vei vedea o lume diferențiată în nivelurile tale de energie atunci când ești antrenament și când nu ești!

PRIMUL PAS

Înot:
Dintre cele trei discipline, înotul va fi cel mai greu pentru majoritatea oamenilor. Timpul la piscină este de obicei limitat și uneori incomod, iar înotul este un sport pe care mulți oameni nu îl adoptă la o vârstă fragedă. Luați în considerare căutarea unui sfat pentru accident vascular cerebral de la cineva din apropiere, care este familiarizat cu mecanica adecvată a accidentului vascular cerebral înot. Deși ar putea fi tentant să înoți distanța de 1,5 K folosind o lovitură diferită de freestyle, este foarte recomandat să devii priceput la cursa de freestyle, deoarece este cea mai eficientă de utilizat.

În acest program special, voi prescrie atât „înoturi drepte” (ture continue constante), cât și câteva seturi de intervale (ture mai rapide urmate de odihnă). Vă rugăm să consultați antrenamentele de înot și cheia corespunzătoare pentru a afla jargonul adecvat. Dacă nu înțelegeți cum funcționează, contactați pe cineva care o face sau trimiteți-mi un e-mail la troy@coachtroy.com și voi fi bucuros să vă ajut!

De asemenea, dacă aveți acces la un program local de înot Masters, din toate punctele de vedere - alăturați-vă! Antrenamentele Masters Swim conduse de un antrenor bun sunt motivante, distractive și vă vor duce la înot la niveluri pe care niciodată nu le credeați posibile!

Ciclism:
Spre deosebire de înot, în care ne concentrăm pe distanță (curți sau metri), ne vom concentra pe timp când vine vorba de antrenamentul cu bicicleta. Scopul de aici este de a parcurge confortabil aproximativ 25 de mile sau mai puțin de 2 ore pentru majoritatea oamenilor.

Vă recomandăm să împărțiți antrenamentul cu bicicleta între călărie în interior și în aer liber. Luați cursuri de ciclism de grup la sala de gimnastică pentru antrenamentul dvs. în interior sau plasați bicicleta pe un antrenor de biciclete de interior acasă. Pentru plimbări în aer liber, găsiți o pistă de biciclete locală sau drumuri rurale cu volum redus de trafic. Fiți întotdeauna în siguranță și discutați cu bicicliștii locali despre ce drumuri sunt sigure și care nu înainte de a ieși.

Tehnica dvs. de ciclism ar trebui să includă o cadență lină în jur de 80-90 rpm, măsurată cu un ciclometru simplu. Configurați-vă corect bicicleta cu o ușoară îndoire a genunchiului atunci când pedala este la poziția 6 și mergeți la magazinul local de biciclete pentru o sesiune de potrivire a bicicletelor, dacă aveți vreun disconfort atunci când călătoriți.

La fel ca și înotul dvs., vom încorpora câteva intervale în antrenamentul de biciclete uneori, așa că fiți pregătiți și fiți întotdeauna suficient de încălziți înainte de a începe un set de intervale. Puteți folosi întotdeauna DVD-urile Spinervals cu Iron Girl Training pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți tehnica și puterea pedalei în același timp.

Din nou, încercați să rămâneți în termenele și intensitățile recomandate în program. Dacă vreți să vă extindeți antrenamentul puțin câteodată, este în regulă - dar amintiți-vă că exagerarea poate duce la antrenament excesiv și, uneori, chiar la accidentări. Efectul cumulativ al antrenamentului în mod constant zi de zi este cheia unui program de succes și a rezultatului în ziua cursei!

Alergare:
Presupunerea mea este că aveți capacitatea de a alerga cel puțin 3 mile într-un ritm constant (nu rapid) fără a fi nevoie să vă opriți foarte des. Uneori, vom include câteva intervale în programul dvs. Antrenamentul pe intervale funcționează pentru a vă îmbunătăți fitnessul și vă antrenează corpul să meargă mai repede. Asigurați-vă întotdeauna că sunteți încălzit înainte de a începe un set de intervale.

ALTE CONSIDERAȚII DE FORMARE
În plus față de antrenamentul specific sportiv (înot, ciclism și alergare), luați în considerare și adăugarea unei componente de antrenament de rezistență la rutina dvs. de exerciții. Aceasta poate include yoga, Pilates sau antrenamente ușoare. Efectuat două sau trei zile în fiecare săptămână timp de 20-30 de minute, antrenamentul de rezistență vă va ajuta să preveniți rănirea în timp ce creșteți densitatea țesutului slab și a oaselor. În acest program, „RT” se referă la zile în care ar trebui să faci o formă de antrenament de rezistență.

Aflac Iron Girl Lake Las Vegas Resort International Distance Triathlon
Plan de instruire de 12 săptămâni pentru începători


CHEIE:
BZ = Zona Albastră
GZ = Zona Gri
Substantiv = Zona Roșie
RT = Antrenament de rezistență
TW = Antrenament de tranziție (Mergeți de la un sport la altul.)
Secunde Odihnă = Cantitatea de timp dintre fiecare set.
Yds = curți
Burghiu = O mișcare specifică axată pe îmbunătățirea tehnicii
RMP = rotații pe minut
Înot drept = înot constant fără a se odihni la perete, dacă nu este necesar

Soare Ale mele Marți Miercuri Joi Vineri Sâmbătă
Wk. 1 Rulați 40 min (BZ) 20-30 min RT Înotați 500 -1000 de metri drept (sau metri), bicicletă 30 min (BZ) ODIHNĂ Înotați 500 -1000 de metri drept, Bicicleta 45 min (BZ) 20-30 min RT, Run 30 min (BZ) Înotați 500-1000 de metri drept, Bicicleta 60 min 80-90 rpm, (BZ)
Wk. 2 Rulați 40-50 min (BZ) ODIHNĂ 20-30 min RT, Run 30 min (BZ) Înotați 500-1000 yds, bicicletă 45-60 min / 80-90rpms (BZ) Bicicleta 45 - 60 min / 80-90rpms (BZ) 20-30 min RT, Run 30-40 min (BZ) Înot 750-1250 yds, bicicletă 60-75 min / 80-90rpms (BZ)
Wk. 3 Alergare 45 - 55 min (BZ) RT Înotați 750-1250 drept, alergați 35-45 min (BZ) Bicicleta 30 - 45 min (BZ), alergare 20-30 min (BZ) Înotați 750-1250 metri drept, Bicicleta 45-60 min / 80-90 rpm (BZ) RT Înot 750-1250 yds, Bicicletă 70-80 min / 80-90rpms (BZ)
Wk. 4 Aleargă 45-55 min constant (BZ) ODIHNĂ Înotați A, alergați 40 min (BZ), RT TW: Bicicleta 45-60 min (BZ) apoi alergare / jogging 20 min (BZ) 20-30 min RT, Run 30-40 min (BZ) Înotați A, RT Înot 1000-1500 drept, Bicicletă 75-90 min / 90-100 rpm, (BZ)
Wk. 5 Rulați 50-60 min constant, (BZ) ODIHNĂ Înotați A, alergați 45 de minute (BZ), RT TW: Bicicleta 45-60 min (BZ) apoi rulează 20-30 min (BZ) Înot B, antrenament cu bicicleta A Rulați 45 min (BZ) RT Înot 1000-1500 drept, Bicicletă 90-100 min / 90-100 rpm, (BZ)
Wk. 6 Rulați 50-60 min constant, (BZ) ODIHNĂ Înotați B, Rulați antrenamentul A, RT TW: bicicletă 40 min (BZ) apoi rulează 25 min (BZ) Înot B, antrenament cu bicicleta A ODIHNĂ Înot 1000-1500 drept, Bicicletă 90-100 Min / 90-100 rpms (BZ)
Wk. 7 Rulați 60-70 min constant (BZ) ODIHNĂ Înotați C, Rulați antrenamentul A TW: Bicicleta 45 - 60 min (GZ) apoi Rulați 30 min (GZ) Swim C, Bike Workout B Rulați 40-50 min constant (BZ) Înot 1000-1500 drept, bicicletă 115-120 min / 90-100 rpms (BZ)
Wk. 8 Aleargă 30-45 min constant (BZ) ODIHNĂ Înotați 500-1000 drept, alergați 30 de minute ușor, RT ODIHNĂ Înot 500-1000 drept, Bicicletă 45-60 min (BZ) Rulați 30-40 min (BZ) Înotați 500-1000 de metri drept, Bicicleta 60 min (BZ)
Wk. 9 Alergare 65-75 min (BZ) ODIHNĂ Înotați C, Rulați antrenamentul B, RT TW: Bicicleta 45-60 min (GZ) apoi rulează 30 min (GZ) Swim C, Bike Workout C ODIHNĂ Curs de antrenament: înoată 1500 drept, biciclete 25 mile, alergă 6 mile
Wk. 10 ODIHNĂ Înotați 1000-1500 drept, Bicicleta 30-45 min (BZ) Rulați Workout C, RT TW: Bicicleta 45-60 min (GZ) apoi rulează 20-30 min (GZ) Swim C, Bike Workout C Rulați 45 min (BZ), RT Înotați 1250-1500 de metri drept, Bicicleta 120 Min (BZ)
Wk. 11 Rulați 50-60 min (BZ) ODIHNĂ Înotați 500-1000 yds, alergați 40 min, RT TW: Bicicleta 45 min (GZ) apoi rulează 20-30 min (GZ) Înotați 500 - 1000 de metri, bicicletă 45-60 min (BZ) Rulați 30 min (BZ), RT Înotați 500 de metri, bicicletă 60 min (RZ)
Wk. 12 Se rulează 30 min (GZ), 20-30 min RT ODIHNĂ Înotați 500 de metri, alergați 30 de minute (GZ) TW: Bike 30 min (GZ) apoi rulează 20 min (GZ) ODIHNĂ Dimineața devreme: 10-15 min bicicletă și 10-15 min alergare (BZ) ZIUA CURSEI! NOROC!