Ce este rezistența musculară? Am întrebat un antrenor

femeie afro-americană în îmbrăcăminte sport făcând exerciții de scândură PixelsEffectGetty Images

Antrenament de forță este o parte importantă a oricărui regim de fitness bine rotunjit din mai multe motive, dintre care cel mai important este că, cu cât aveți mai multă masă musculară, cu atât ardeți mai multe calorii în repaus. Dar forța musculară nu este singurul lucru pentru care ar trebui să te antrenezi atunci când faci acele ghemuituri sau ridici clopotele; de asemenea, doriți să lucrați la rezistența musculară.

'In general vorbind, rezistența musculară este capacitatea ta de a exercita și menține în mod repetat forța sau tensiunea musculară pentru perioade lungi de timp ”, Spune Wendy Batts, maestru instructor și specialist în îmbunătățirea performanței. Cu alte cuvinte, cu cât puteți face mai multe repetări sau cu cât puteți alerga mai mult sau a sări coarda , cu cât ai mai multă rezistență musculară.



Endurace este o considerație importantă atunci când vine vorba de mușchii dvs., deoarece cu cât aveți mai mult din el, cu atât este mai puțin probabil să obosiți.



Dacă este pentru prima dată când te-ai gândit vreodată la rezistența musculară - în afară de întrebarea disperată când instructorul sau antrenorul tău de fitness va pune capăt unui set de repetiții deosebit de pedepsitor - nu ești singur. Pregătește-te să te prinzi, cât de curând, pentru că mai jos este un manual despre diferitele tipuri de rezistență musculară, modul în care sunt măsurate și ce puteți face pentru a vă îmbunătăți propria .

Diferite tipuri de rezistență musculară

În antrenamentul de forță, rezistența musculară se referă la cantitatea de repetări pe care le puteți face dintr-un exercițiu (gândiți-vă: genuflexiuni, lunges sau Tracțiuni la bară ). „Datorită duratei prelungite implicate, activitățile axate pe rezistența musculară sunt de obicei efectuate la intensități relativ mai mici”, explică Batts. „În antrenamentul de rezistență, aceasta ar fi efectuarea unui exercițiu folosind o greutate pe care ai putea să o ridici, să zicem, 20 de repetări sau ținând o exercițiu izometric , ca o scândură timp de 60 de secunde sau mai mult. ”



Înainte de a încerca, s-ar putea să doriți să vă perfecționați forma de scândură ...

Uneori, oamenii se vor referi și la rezistența musculară într-un cadru cardio, cunoscut și ca rezistență cardiovasculară sau cardiorespiratorie. Aceasta se referă la durata de timp în care o persoană este capabilă să efectueze o activitate cardio, cum ar fi înotul, ciclismul sau alergarea într-un ritm moderat, de echilibru.

De asemenea, spune Batts, este posibil să se îmbunătățească exercițiile musculare în timpul exercițiilor de intensitate mai mare și există doi termeni folosiți pentru a descrie acest lucru: rezistența la forță și rezistența la putere.



„Forța de rezistență se referă la abilitatea de a produce niveluri moderate până la ridicate de forță musculară sau tensiune în mod repetat, cu odihnă și recuperare minime - gândiți-vă că ridicați o greutate grea sau o piesă de mobilier, opriți-vă să vă odihniți timp de 30-60 de secunde când este necesar și apoi repetați ”, Explică ea.

Rezistența la putere, pe de altă parte, se referă la capacitatea de a produce forță explozivă în mod repetat, cu o odihnă și o recuperare minime, cum ar putea fi utilizată sau antrenată în activități precum antrenamente sprint , tenis, golf, softball sau sporturi de luptă.

sfaturi despre cum să dai o lovitură bună

Cum se măsoară rezistența musculară

' Rezistența musculară poate fi măsurată într-o varietate de moduri, în funcție de activitate sau grupul muscular ”, Spune Batts. Pentru partea superioară a corpului, o evaluare obișnuită pentru rezistența musculară este testul push-up, în cazul în care o persoană face cât mai multe flotări posibil într-un minut, spune ea.

„Alte teste obișnuite pentru rezistența musculară includ evaluări bazate pe timp, cum ar fi testul de ghemuire a peretelui pentru partea inferioară a corpului sau o prindere a plăcii frontale sau laterale pentru a măsura rezistența musculaturii de bază”, explică Batts.

Cel mai comun mod de a măsura rezistența cardiorespiratorie prin intermediul a Test VO2 Max . FYI: majoritatea smartphone-urilor măsoară acum VO2 Max dacă doriți o cifră de joc, deoarece testul în sine este fantezist și necesită o vizită la un laborator de instruire sau la o unitate.

Care este nivelul optim de rezistență musculară

Potrivit lui Batts, nu există nicio măsurare magică care să fie considerată optimă atunci când vine vorba de rezistența musculară.

În schimb, explică ea, este relativă la individ și la activitățile sau exercițiile de care trebuie să efectueze. „ Nivelurile optime de rezistență musculară ar fi tot ce este necesar pentru a realiza activitatea dorită ”, Spune Batts.

Cum să te antrenezi pentru a îmbunătăți rezistența musculară

Antrenament de forță

Pentru a vă antrena special pentru rezistența musculară (a varietății de forță) în oricare grup muscular vă interesează îmbunătățirea, va trebui să fiți atenți la patru lucruri: intensitate, volum, odihnă și frecvență.

cele mai bune momente pentru a mânca pentru a slăbi

Intensitatea se referă la greutatea pe care o ridici. 'Folosi sarcini de intensitate ușoară până la moderată când se antrenează forța ”, spune Batts. Rămâneți cu o greutate care este de 50-75 la sută dintre cele mai multe pe care le-ați putea ridica pentru acea mișcare specială.

În ceea ce privește volumul, Batts vă recomandă să efectuați unul până la trei seturi de 12 până la 25 de repetări, sau cel puțin unul până la două minute de mișcare pentru fiecare set al unui exercițiu dat. Acest lucru nu ar trebui să fie ușor; grupul muscular pe care îl lucrați ar trebui să înceapă să obosească înainte de a vă termina setul. Batts recomandă apoi odihna minimă între seturi - nu mai mult de 90 de secunde.

Și în ceea ce privește de câte ori pe săptămână încorporați acest tip de antrenament în regimul dvs. pentru cele mai bune rezultate? „ Frecvența optimă de antrenament este de 3-5 ori pe săptămână ,' ea spune. Respectarea acestor parametri poate duce la îmbunătățirea rezistenței musculare în doar patru săptămâni în medie, spune Batts.

Pentru a îmbunătăți rezistența cardiovasculară, creșteți timpul petrecut făcând activitatea într-un ritm moderat, treptat în timp. Fără sudoare, nu?