Tonificați-vă brațele și abdomenele în același timp cu acest antrenament de 15 minute

Umăr, braț, aptitudine fizică, articulație, picior, echipament de exerciții, antrenament de forță, în picioare, mușchi, coapsă, Kathryn Savoy

În căutarea unui antrenament braț care vă ajută, de asemenea, să vă tonificați și să vă definiți abdomenul în acest proces? Ei bine, ai ajuns la locul potrivit. Am creat strategic acest antrenament de 15 minute pentru a vă provoca atât partea superioară a corpului, cât și mușchii nucleului într-o rutină rapidă și eficientă. Unele dintre aceste exerciții vizează brațele și abdomenele în același timp, în timp ce altele vizează grupe musculare specifice (cum ar fi a ta abs inferioare și oblic ).

Tot ce aveți nevoie pentru a începe este un set de gantere (sau poți chiar să te ții de greutate corporala dacă nu aveți greutăți ușor disponibile). Acest antrenament este perfect potrivit pentru începători, dar îl puteți face mai avansat cu greutăți mai mari.



Nu numai că vei construi multă forță în timpul acestui antrenament pentru brațe și abdomene, dar îți vei face inima să-ți pompeze și să rupi o sudoare majoră. Până la final, întregul tău corp va simți arsura - nu va fi ușor, dar știu că poți face asta.



Timp: 15 minute

Echipament: Gantere sau greutate corporală



Bun pentru: Partea superioară a corpului și a miezului

Instrucțiuni: Pentru primul set (mută una până la trei), finalizați repetările așa cum este indicat, apoi continuați imediat cu următorul exercițiu. După ce ați terminat toate cele trei mișcări, repetați setul de trei ori. Apoi, continuați cu al doilea set (se deplasează între patru și șase) și completați repetările așa cum este indicat. După fiecare, continuați imediat cu următoarea mișcare. Repetați al doilea set de trei ori total. Pentru a-ți construi forța, îți recomand să faci această rutină de una sau două ori pe săptămână, alternând cu o antrenament la nivelul corpului inferior și încălzirea cu câteva întinderi dinamice .

Îți place această rutină? Descărcați programul complet de antrenament al Betinei Aplicația All / Out Studio



cât costă echinocțiul antrenament personal
1 Atingeți umărul

Cum să: Începeți o îngenunchere poziția de împingere cu încheieturile sub umeri și corpul formând o linie dreaptă de la cap la genunchi. Mențineți șoldurile la nivel, ridicați mâna stângă și atingeți umărul drept. Reveniți la pornire și repetați cu celălalt braț. Acesta este un singur reprezentant. Completați 10.

Două Picătură picior

Cum să: Începeți să vă întindeți pe spate cu brațele laterale și picioarele întinse drept în aer, cu tocurile peste șolduri. Coborâți încet piciorul stâng pentru a vă deplasa de pe podea, apoi reveniți la pornire și repetați pe partea dreaptă. Acesta este un singur reprezentant. Completați 10.

3 Placă laterală

Cum să: Începeți să stați pe partea stângă cu antebrațul stâng pe podea paralel cu partea superioară a covorului, cotul sub umăr, mâna dreaptă pe șold, piciorul stâng îndoit la 90 de grade, piciorul drept întins drept, arcul interior al piciorului sprijinit pe covor. Angajați-vă nucleu și ridicați șoldurile de pe podea, formând o linie dreaptă de la cap până la picioare. Țineți apăsat timp de 20 de secunde. Repetați de cealaltă parte.

Repetați circuitul (se deplasează 1-3) de trei ori.

4 Presă alternativă așezată

Cum să: Începeți așezat pe podea cu picioarele încrucișate, ținând o pereche de gantere, brațele îndoite, coatele late și deasupra umerilor. Apăsați greutatea dreaptă direct deasupra capului până când brațul este complet drept. Pauză, apoi coborâți încet înapoi la poziția de pornire. Repetați de cealaltă parte. Acesta este un singur reprezentant. Completați 20.

5 Rând excentric îndoit

Cum să: Începeți să stați în picioare cu picioarele sub șolduri, genunchii îndoiți, articulați la șolduri, trunchiul înclinat înainte în unghi de 45 de grade, brațele drepte și întinse spre podea, ținând o pereche de gantere. Întindeți miezul, apoi trageți greutățile către cutia toracică, strângând omoplații împreună. Întrerupeți, apoi coborâți spatele pentru a începe. Acesta este un singur reprezentant. Faceți 20 de repetări.

6 Minus spre Înalt

Cum să: Începeți să stați cu picioarele la distanță de umeri, ținând o ganteră cu ambele mâini în fața pieptului. Rotiți corpul spre piciorul stâng, ridicând călcâiul drept și pivotând pe mingea dreaptă a piciorului, astfel încât genunchiul să fie orientat spre genunchi și șolduri cu fața spre stânga, în timp ce vă aplecați și coborâți greutatea în afara piciorului drept. Inversați mișcarea și continuați să rotiți prin centru până când corpul este orientat spre partea dreaptă, pivotând pe mingea piciorului drept și ridicând greutatea deasupra capului la un unghi de 45 de grade. Reverse pentru a reveni pentru a începe. Acesta este un singur reprezentant. Completați 10 pe fiecare parte.

Repetați circuitul (se deplasează 4-6) de trei ori.

Îți place această rutină? Descărcați programul complet de antrenament al Betinei Aplicația All / Out Studio .