Acesta este cât de mult trebuie să faceți exerciții pentru a vedea beneficiile pentru sănătate

Cât de mult trebuie să faceți exerciții pentru a obține beneficii pentru sănătate Shutterstock

De la mai bine sănătate mentală la o viață mai lungă, beneficiile exercițiu sunt aparent nesfârșite. Dar cu atât de multe informații despre cât de mult ar trebui să exersezi, poate fi greu să-ți dai seama de locul dulce - și este ușor să presupui că mai mult este întotdeauna mai bun. Veștile bune? Probabil că trebuie să vă mișcați mai puțin decât credeți pentru a beneficia de beneficii pentru sănătate, spune Edward Phillips, MD, fondator și director al la Harvard Medical School și co-gazdă a Pilula magică a WBUR podcast.

„Oamenii au auzit mesajul că ai nevoie de 30 de minute de mișcare, cinci zile pe săptămână [conform ghidurilor federale]. Dacă obțineți acest lucru, veți obține 85% din beneficiile pentru sănătate despre care vorbim. Cu toate acestea, concepția greșită este că, dacă nu fac asta, sau dacă nu o fac dintr-o dată, este totul sau nimic ”, spune el. Phillips subliniază, de asemenea, că orientările necesită moderat- exercițiu de intensitate , ceea ce înseamnă că nu trebuie să te omori cu alergări lungi, tabără de antrenament , sau rotiți clasa cinci zile pe săptămână pentru a savura recompensele.



LEGATE DE: Legit Beauty Beneficiile exercițiului fizic care vă vor face să doriți să mergeți la sala de sport chiar acum

„Mulți oameni cred că exercițiile fizice înseamnă că trebuie să atingi punctul în care ți-e complet respirația și gâfâitul după ce ai terminat”, spune Phillips. „Puteți face asta, dar nu aveți nevoie pentru majoritatea beneficiilor pentru sănătate.”



Și în timp ce obiective de fitness probabil să depășească riscul de a vă îmbolnăvi, este plăcut să știți ce cercetări arată de fapt când este vorba de cât de mult exercițiu ar trebui să faceți în fiecare săptămână pentru o sănătate mai bună. Iată cum se descompun numerele.

beneficii pentru sănătate ale exercițiilor fizice Alyssa Zolna

Cât de mult trebuie să faceți exerciții pentru a obține beneficii pentru sănătate Alyssa Zolna

Chiar și un mic exercițiu vă poate ajuta să vă mențineți bifatorul puternic, sugerează studiile. De exemplu, cercetările publicate în Jurnalul American de Hipertensiune a constatat că 61 până la 90 de minute de exerciții pe săptămână a fost mai eficientă la scăderea tensiunii arteriale sistolice (numărul cel mai înalt) decât 30 până la 60 de minute pe săptămână. Dar exercițiile fizice timp de mai mult de 90 de minute pe săptămână nu au avut un beneficiu sporit atunci când a venit vorba de scădere tensiune arteriala sau riscurile cardiace asociate cu aceasta. Și un nou studiu publicat în Lanceta au constatat că pacienții cu inimă care au respectat liniile directoare pentru cel puțin 30 de minute de exerciții moderate de cinci ori pe săptămână au economisit 2.500 USD în sănătate costurile în comparație cu cele care nu au făcut-o, sugerarea exercițiului a ajutat la evitarea complicațiilor.



LEGATE DE: Cum să obțineți beneficii pentru pradă din ORICE antrenament

Cât de mult trebuie să faceți exerciții pentru a obține beneficii pentru sănătate Alyssa Zolna

Treizeci de minute pe săptămână de antrenament pe intervale ar putea fi la fel de eficiente ca antrenamentele mai lungi, la starea de echilibru, pentru a reduce riscul de a dezvolta diabet de tip 2 , potrivit unui studiu recent publicat în jurnal, . Trei zile pe săptămână, participanții au parcurs fie un interval de antrenament de 10 minute ciclism antrenament (cu încălzire, răcire, trei sprint-uri de 20 de secunde și perioade de recuperare) sau pedalat timp de 45 de minute într-un ritm continuu și moderat. După 12 săptămâni, ambele grupuri au avut îmbunătățiri similare în sensibilitatea la insulină, un marker al cât de bine reglează organismul zahărul din sânge, ceea ce poate afecta probabilitatea apariției diabetului de tip 2.

vreau sex, dar nu cu soțul meu

(Tonifiați, bateți stresul și simțiți-vă minunat cu noul Rodale Cu DVD Yoga .)

Cât de mult trebuie să faceți exerciții pentru a obține beneficii pentru sănătate Alyssa Zolna

Exercițiu a fost gasit pentru a reduce riscul de cancer de sân, colon și endometru, iar Societatea Americană a Cancerului recomandă 150 de minute de activitate fizică de intensitate moderată pe săptămână sau 75 de minute de activitate de intensitate viguroasă, pentru a reduce cancer risc. Un studiu din Cercetarea și tratamentul cancerului de sân jurnalul a constatat că pentru fiecare oră pe săptămână petrecută cu un ritm de 10 minute mile - sau la fiecare patru ore pe săptămână petrecută cu un ritm de 30 de minute mile - riscul de cancer mamar a scăzut cu 3 la sută.



LEGATE DE: Beneficiile pentru sănătate care schimbă jocul mersului pe jos timp de doar 10 minute pe zi

Cât de mult trebuie să faceți exerciții pentru a obține beneficii pentru sănătate Alyssa Zolna

Este nevoie doar de o sesiune rapidă de transpirație după o zi lungă pentru a observa cum exercițiile fizice par să se topească stres departe. Și dintre toate beneficiile pentru sănătate, acesta poate fi atins aproape instantaneu, spune Phillips.

„Lucrul care îi determină pe oameni să facă mișcare și să-i susțină nu spune:„ Doamne, trebuie să fac mișcare pentru că trebuie să [previn boală ], ’Ci pentru că se simte bine”, spune el. „Feedbackul imediat îi obligă pe oameni și unul dintre cele mai imediate lucruri pe care oamenii le raportează este că nivelul lor de stres este redus atunci când fac exerciții fizice.”

Dincolo de stresul de zi cu zi, exercițiile fizice pot ajuta și la ameliorarea simptomelor depresiei. Într-un studiu publicat de Jurnalul American de Medicină Preventivă , femeile care se confruntau cu depresie care au parcurs 200 de minute de mers pe săptămână (sau 150 de minute de exerciții cu intensitate moderată) au îmbunătățit în timp sănătatea mintală, funcționarea socială, sănătatea fizică și vitalitatea. Alte cercetări din Harvard Special Health Report a descoperit că mersul rapid timp de 35 de minute pe zi, timp de cinci ori pe săptămână (sau 60 de minute, de trei ori pe săptămână) se poate îmbunătăți semnificativ ușor până la moderat depresie , în timp ce mergeți doar 15 minute pe zi, de cinci ori pe săptămână sau vă întindeți de trei ori pe săptămână sunt mai puțin eficiente.

LEGATE DE: 10 motive foarte bune pentru a vă rezolva, care nu au nicio legătură cu felul în care arătați

Cât de mult trebuie să faceți exerciții pentru a obține beneficii pentru sănătate Alyssa Zolna

Sigur, sună foarte mult, dar exercitarea pentru 450 de minute este în esență cheia fântânii tinereții (un fel de). Într-un studiu din 2015 publicat de Jurnalul Asociației Medicale Americane , persoanele care au respectat liniile directoare de 150 de minute de exerciții moderate în fiecare săptămână au avut un risc cu 31 la sută mai mic de a muri prematur decât cele care nu au făcut niciodată mișcare. Dar cel mai mare beneficiu a fost pentru cei care au lucrat de trei ori cantitatea recomandată (450 de minute), ceea ce le-a redus riscul de deces prematur cu 39%, comparativ cu cei care nu au făcut exerciții.

Cât de mult trebuie să faceți exerciții pentru a obține beneficii pentru sănătate Alyssa Zolna

Iată un sfat de studiu pentru dvs.: Cercetări publicate de Harvard Health Blog sugerează 120 de minute de exercițiu aerob de intensitate moderată pe săptămână crește dimensiunea hipocampului, zona creierului responsabilă de memorie și învățare.