Cum să nu mai pierzi și să câștigi aceleași 10 lire sterline

pierzând și câștigând 10 kilograme Shutterstock

Ridică mâna dacă sună ca tine: reușești să revizuiți-vă obiceiurile alimentare să vă încadrați în LBD-ul dvs. preferat atunci când ocazia sună, doar pentru a vă regăsi în locul în care ați început câteva luni sau chiar săptămâni mai târziu.

cum să faci o femeie mortă

Fie că ești dependent de un mâncând totul sau nimic stil sau pur și simplu nu pot rămâne pe drumul cel bun stilul de viață sănătos se schimbă pe termen lung, Dieta I-I poate fi la fel de nesănătos pe cât de frustrant.



De fapt, a revizuirea cercetărilor anterioare publicat în Jurnalul internațional de obezitate a constatat că femeile ale căror greutăți mergeau frecvent în sus și în jos au experimentat o scădere a lor metabolism , făcându-i mai susceptibili să se îngrașe pe termen lung. La care se adauga, un alt studiu de la Universitatea din Washington a constatat că oamenii care au încercat să slăbi de nenumărate ori au avut niveluri mai ridicate ale hormonului poftei de mâncare grelină.



Dar nu trebuie să fie așa. Iată ce puteți face pentru a nu mai pierde și câștigând aceleași kilograme încăpățânate și să revii pe drumul cel bun - definitiv.

Utilizați un jurnal alimentar în fiecare zi pierzând și câștigând 10 kilograme Shutterstock

Cu ochii pe lucruri mici, cum ar fi cremă din cafea, ulei pe salată sau chipsuri pe care le consumați în timp ce gătiți cina, puteți împiedica scara să urce și să coboare, spune Erin Palinski-Wade, R.D., autorul Dieta de grăsime pentru burtă pentru manechini .



Asta pentru că acele lucruri mărunte se adună. - Este foarte posibil să fii consumând mai multe calorii decât îți dai seama ”, spune Palinski-Wade.

LEGATE DE: Cum am oprit în cele din urmă dieta Yo-Yo și am pierdut aproape 90 de kilograme

Păstrați un jurnal alimentar și înregistrează totul mănânci și bei în fiecare zi. Cercetări de la MyFitnessPal sugerează că persoanele care scriu aceste lucruri pierd mai mult cu 40 la sută mai mult în greutate decât cei care nu publică deloc sau nu o fac constant, spune Palinski-Wade. Încercați să notați ceea ce vă intră în gură câteva săptămâni pentru a vedea dacă face diferența, spune ea.

Nu scădea niciodată sub 1.200 de calorii pierzând și câștigând 10 kilograme Shutterstock

Mâncând și eu puține calorii pe parcursul zilei pot determina încetinirea metabolismului - fenomen cunoscut sub numele de modul de înfometare . „Corpul tău nu știe că vei reduce în mod intenționat”, spune Palinski-Wade. „Pentru a vă proteja, vă reduce rata metabolică bazală , adică arzi mai puține calorii în repaus. ' (Începeți călătoria de slăbire cu dieta noastră cu ceas de corp .)



„O reducere de 1.200 de calorii este recomandarea standard, deoarece este greu să îndeplinești nevoile nutritive ale corpului tău consumând mai puțin decât pe zi”, spune Palinski-Wade. Deși nici 1.200 ar putea să nu fie suficiente, în funcție de nivelul de activitate , greutate și înălțime - motiv pentru care este întotdeauna inteligent să vorbești cu un R.D. înainte de a începe o dietă. Dar consumul de mese mici, frecvente, care se adaugă la cel mai puţin 1200 de calorii pe parcursul zilei vă vor ajuta să vă asigurați că metabolismul funcționează la viteză maximă, spune ea.

Executați trei până la cinci zile pe săptămână pierzând și câștigând 10 kilograme Shutterstock

Plecarea la exerciții fizice în fiecare zi ar putea duce la rezultate mai rapide, dar este aproape imposibil de respectat, spune Nora Minno, R.D., C.S.C.S. . Dacă nu aveți un plan pe care să îl puteți urma de luni de zile, veți arde, vă veți întoarce la vechile voastre și veți vedea greutatea care se întoarce la scurt timp, spune ea.

LEGATE DE: De ce unii oameni sunt atât de predispuși la dieta Yo-Yo

Cantitatea recomandată de exercițiu este 150 de minute pe săptămână , despre care Minno spune că poate fi împărțit în trei sesiuni de 50 de minute sau mai multe explozii mai scurte exerciții viguroase. „Construirea a trei antrenamente în rutina normală și creșterea de acolo ar trebui să vă ajute să vă țineți de plan de antrenament pe termen lung, sfătuiește ea.

LEGATE DE: Experții din 21 de moduri minuscule spun că poți reduce caloriile, să-ți crești metabolismul și să slăbești

Scopul pentru șase până la opt ore de somn pe noapte pierzând și câștigând 10 kilograme Shutterstock

Chiar dacă mănânci bine și faci mișcare, o lipsă de somnul vă poate afecta metabolismul , nivelurile de energie și chiar pofta de mâncare, spune Palinski-Wade. ' Cercetarile au demonstrat acea lipsa de somn poate reduce producția de hormoni de sațietate, crește dorința de a mânca alimente mai dense din punct de vedere caloric și poate avea un impact negativ asupra metabolismului general ”, spune ea. Este o combinație dificilă când încerci slăbi .

Această referință de somn magic vă asigură că vă reveniți de la antrenamente, vă reduceți hormoni ai stresului și reglează-ți pofta de mâncare, spune Palinski-Wade. „Pentru a vă relaxa într-o rutină de somn solidă, încercați să loviți sacul în același timp în fiecare seară și să vă relaxați cu o activitate relaxantă, cum ar fi citirea unei cărți sau jurnalizarea, chiar înainte de culcare”, spune ea.

Mănâncă carbohidrați, proteine ​​și grăsimi la fiecare masă pierzând și câștigând 10 kilograme Shutterstock

Corpul nostru necesită carbohidrați, proteine ​​și grăsimi pentru al nostru metabolism să funcționeze optim, spune . „Sistemele corpului folosesc fiecare macronutrient în procesele metabolice”, spune ea. De exemplu, carbohidrații sunt defalcați în carbon, hidrogen, oxigen și azot. Aceste elemente sunt apoi folosite pentru a crea energie. Dacă vă lipsește un macronutrienți, nu veți avea aminoacizii necesari pentru a produce hormonii și enzimele care vă alimentează metabolism , spune Mikus.

lucruri distractive de făcut în timpul sexului

Da, așa este, carbohidrații sunt buni pentru pierderea în greutate , ea spune. „Zaharul, care se descompune în glucoză, este sursa de energie preferată a creierului, deoarece este metabolizat rapid”, spune Mikus. „Eliminarea completă a carbohidraților, prin reducerea fructelor, a cerealelor integrale și a legumelor cu amidon, poate provoca ceață cerebrală, oboseală și urât, ceea ce vă poate face să vă simțiți mai târziu”, spune ea.

De regulă, asigurați-vă că acești trei macronutrienți ajung pe farfurie la micul dejun, prânz și cină. Împărțiți farfuria în 45% carbohidrați (inclusiv fructe și legume), 30% grăsimi sănătoase și 25% proteine, spune Mikus.

Atingeți minimum 10.000 de pași pe zi pierzând și câștigând 10 kilograme Shutterstock

Deși cursul de antrenament de la sfârșitul zilei este cu siguranță minunat, s-ar putea să nu fie suficient pentru a vă apropia de obiectivul dvs. de slăbire. „Oamenii care sunt în general activi timp de 75 la sută din zi ard mai multe calorii decât cei care intră în sala de gimnastică și stau restul zilei”, spune Palinski-Wade.

cel care este cel

„Scopul dvs. de a crește numărul total de pași cu 10-20 la sută în fiecare săptămână până ajungeți 10.000 până la 15.000 de pași zilnic ,' ea spune. Puteți utiliza un tracker de fitness, o aplicație pe telefon sau chiar un pedometru pentru a vă urmări pașii.

Mănâncă mai multe fructe și legume pierzând și câștigând 10 kilograme Shutterstock

Dietele de rezolvare rapidă, cum ar fi curățarea sucurilor, tind să lipsească fibră trebuie să vă mențineți sistemul digestiv în mișcare, spune Minno. „Studiile au arătat că cei care consumă minimum 25-30 de grame de fibre pe zi - combinate cu activitate fizică, controlul global al caloriilor și urmărirea progresului - sunt mai capabili să-și mențină greutatea țintă pe termen lung”, spune ea.

Asigurați-vă că primiți șase până la șapte porții de fructe și legume proaspete pe zi, precum și leguminoase, care sunt ambalate cu fibre de umplutură. „Te vei simți mai plin mai mult timp cu mai puține calorii în comparație cu grăsimile și proteinele”, spune Minno.

Mănâncă 15 până la 30 la sută din calii tăi din proteine pierzând și câștigând 10 kilograme Shutterstock

Scopul de a obține o cantitate mare de aport caloric din proteine ​​slabe este suficient pentru a aduce beneficii de slăbire ale acestui nutrient, spune Palinski-Wade. Pentru o dietă de 1.600 de calorii, aceasta este de aproximativ 240 până la 480 de calorii pe zi.

' Proteină ajută la reglarea poftei de mâncare, la construirea și menținerea masei musculare și arde mai multe calorii în timpul digestiei decât grăsimile sau carbohidrații ”, spune Palinski-Wade. Aproximativ 30 la sută din toate caloriile din proteine ​​sunt arse în timpul digestiei, spune ea.

Asta înseamnă că obțineți un pic de creștere a metabolismului când vă apropiați surse slabe , cum ar fi piept de pui, pește și ouă. În plus, consumul unei cantități adecvate de proteine ​​vă poate ajuta să vă mențineți masa musculară, ceea ce vă ajută și metabolismul.