Câtă greutate poți pierde într-o lună într-un mod sănătos?

Fată tânără și sănătoasă pe cântare de acasă stoc vizualGetty Images

Să fim reali pentru o secundă: Pierdere în greutate nu este întotdeauna ușor. De multe ori este o încercare și o eroare pentru a găsi ce tip de dietă și plan de exerciții fizice funcționează cel mai bine pentru dvs. Și chiar și odată ce-ți dai seama de asta, s-ar putea să găsești asta corpul tău pur și simplu nu răspunde la modificările pe care le-ați făcut. Acest lucru se datorează faptului că procesul de scădere a greutății poate depinde de mai mulți factori, inclusiv de dvs. rata metabolica , greutatea de pornire, programul somnului , și altele.

Cea mai importantă parte a pierderii în greutate - în afară de luarea propriei decizii de a pierde în greutate și de a o face pentru tine - este să o faci într-un mod sănătos (ceea ce duce și la o pierdere în greutate mai durabilă). Asta înseamnă că nu dietă accidentală sau exercita binging. Iată însă întrebarea de un milion de dolari: Câtă greutate poți pierde într-un timp scurt (cum ar fi o lună) și încă asigurați-vă că o faceți într-un mod sănătos? (Pentru că, da, nimeni nu vrea să urmeze o dietă pentru totdeauna.)



Deci, câtă greutate pot pierde într-o lună?

Nu există un singur număr de kilograme pe care s-ar putea să-l pierzi, spune Christine Santori, RDN, manager de program pentru Centrul pentru Managementul Greutății din Spitalul Syosset din Northwell Health din Syosset, New York.



'Cantitatea de greutate pe care o poți pierde într-o lună - și totuși să fii sănătos - depinde într-adevăr de factori, cum ar fi vârsta, sexul, greutatea inițială, aportul caloric, deficitul caloric și exercițiile fizice', spune Santori.

cel mai bun mod de a face sex în mașină

Este nevoie de 3.500 de calorii mai puțin pe săptămână - sau cu 500 de calorii mai puțin pe zi - pentru a scădea o kilogramă de greutate.



Toate aceste variabile joacă un rol în cât de repede puteți scăpa de kilograme. Și în ceea ce privește siguranța, Matthew Weiner, MD spune că nu se referă atât la numărul de kilograme pierdute, cât la metoda utilizată. 'Cred că există mijloace pe care oamenii le vor lua pentru a obține pierderea în greutate care sunt nesigure - de exemplu, consumul de 600 sau mai puține calorii pe zi este foarte nesigur', spune dr. Weiner.

Nu numai că o abordare prea scăzută a calității este nesigură, dar persoanele care slăbesc treptat și constant (aproximativ una până la două kilograme pe săptămână) sunt mai reușite să o mențină, potrivit Centre pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC). Acest lucru se ridică la aproximativ patru până la opt lire sterline pe lună. Povestea este puțin diferită pentru cei care doresc să slăbească 100 de lire sterline sau mai mult - în acest caz, puteți pierde până la 20 de lire sterline într-o lună, deși „o parte din asta este doar apă”, notează Santori.

Bine, corect - dar cum încep chiar să încep?

Va trebui să te uiți la aportul zilnic de calorii. În general, ar trebui să vă propuneți să eliminați 500 de calorii din planul zilnic de masă pentru a pierde un kilogram în fiecare săptămână, spune Irene Franowicz, dietetician înregistrat la Spectrum Health din Grand Rapids, Michigan.



'Este nevoie de 3.500 de calorii Mai puțin pe săptămână - sau cu 500 de calorii mai puțin pe zi - pentru a scădea o kilogramă de greutate într-o săptămână ', spune ea. În urma acelei matematici, să renunți doua lire într-o săptămână ar trebui să reduceți 1.000 de calorii pe zi. „Aceasta este o mare schimbare”, spune Franowicz, și este posibil să nu fie cea mai bună abordare pentru dvs. Dar există câteva modalități de a reduce aceste calorii.

Care sunt câteva sfaturi generale de nutriție pentru a ajuta la eliminarea unor cal?

Da, da, sună puțin ochi și minim (și probabil ai mai auzit de câteva dintre aceste mici trucuri!) - dar mici modificări ca acestea se pot adăuga.

  • Urmăriți-vă mesele într-un jurnal alimentar: Este ușor să pierzi urma a ceea ce - și cât - mănânci de fapt într-o zi. Scrierea meselor și gustărilor vă poate ajuta să vă oferiți o imagine mai realistă a obiceiurilor alimentare (hei, toată lumea este părtinitoare să creadă că fac alegeri stelare mai des decât sunt). Cu jurnal alimentar sau o aplicație , s-ar putea să vedeți unde puteți transmite o gustare, să schimbați ceva mai sănătos sau să alegeți o porție mai mică.
  • Înlocuiți alimentele procesate cu alimente întregi: Este mai ușor să mănânci în exces alimentele procesate și nu primești la fel de mult bang nutrițional pentru dolarul tău caloric. A Studiu 2019 în Metabolismul celular a constatat că atunci când două grupuri de oameni au mâncat două diete diferite, care erau egale în ceea ce privește nutrienții (unul era pe bază de alimente întregi, celălalt, procesat), grupul procesat a consumat mai multe calorii și a câștigat mai multă greutate decât celălalt grup.
  • Creșteți aportul de fibre: Consumul de alimente bogate în fibre vă va menține mai plin mai mult timp și vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele de slăbire. Scopul este de 25 până la 30 de grame de fibre pe zi , pe care îl puteți găsi în alimente ca acestea .
  • Reduceți băuturile zaharoase: Fie că beți zilnic sodă obișnuită sau dietă, aceste băuturi sunt dovedite a crește în greutate. Un studiu în American Journal of Clinical Nutrition au constatat că participanții care au băut zilnic un litru de sodă cu zahăr complet au luat 22 de kilograme în decurs de șase luni, iar cei care au băut sodă dietetică au câștigat aproximativ trei kilograme. Și amintiți-vă, o mulțime de zahăr adăugat poate fi pândit în cafea, ceai și băuturi cu suc, precum și cocktailuri.
  • Rămâi hidratat cu apă: Mai mult H2O este practic întotdeauna o mișcare bună. A 2014 revizuirea studiilor publicat în Jurnalul Academiei de Nutriție și Dietetică a găsit mai multe legături între consumul de apă și rezultatele pierderii în greutate. Se poate datora faptului că, atunci când sunteți hidratat, este mai puțin probabil să confundați indicii de sete cu indicii de foame.
  • Gatiti mesele acasa: Până în 2014 studiu a constatat că oamenii care găteau cina acasă a consumat cu aproximativ 140 de calorii mai puțin decât persoanele care de obicei comandau, luau masa sau încălzeau mesele prefăcute. Asigurați-vă propriul mic dejun și prânz și veți fi aproape de acel deficit de 500 de calorii.
  • Obțineți șapte până la opt ore de somn: Veți reduce cel puțin 300 de calorii. Cercetările arată că privarea de somn ne încetinește rata metabolică și ne crește pofta de mâncare pentru dulciuri. unu studiu în American Journal of Clinical Nutrition a arătat că persoanele care dormeau patru ore pe noapte consumau cu 300 de calorii mai mult decât persoanele care dormeau o cantitate normală. Oamenii bine odihniți sunt, de asemenea, mult mai predispuși la exerciții și chiar și un scurt antrenament poate arde 200 de calorii.
  • Antrenează-te înainte de micul dejun; nu mâncați după ora 19:00: Combinația va economisi aproximativ 520 de calorii. Un japonez recent studiu a constatat că atunci când faceți mișcare înainte de micul dejun, metabolizați cu aproximativ 280 de calorii în plus pe parcursul zilei, în comparație cu efectuarea aceluiași antrenament seara. A studiu în British Journal of Nutrition dezvăluie că eliminând gustările nocturne a ajutat oamenii să consume cu 240 de calorii mai puțin zilnic.

    Cum joacă fitness-ul în ecuația de scădere în greutate?

    Caloriile arse în timpul exercițiilor fizice pot face și ele o schimbare, spune Franowicz. Tine minte, caloriile dau corpului tău energia de care are nevoie pentru a funcționa , dar pot fi păstrate și sub formă de grăsime atunci când le consumi în exces. Pentru a evita acest lucru, trebuie să: a) reduceți aportul de calorii sau b) să vă creșteți activitatea fizică. Dar dacă vrei pierde grăsime și câștigați mușchi în același timp (ceea ce faci), vei dori să le faci pe amândouă.

    Povești conexe

    „O modalitate excelentă de a atinge deficitul de 500 de calorii este să îl împărțiți la jumătate, poate să tăiați 250 de calorii pe zi din alimente și să ardeți încă 250 în plus pe zi prin mișcare la 500 de calorii”, spune ea. În acest fel, spune Franowicz, nu vă veți simți lipsiți deoarece faceți o schimbare prea drastică a dietei care nu va fi durabilă pe termen lung - pentru că obiectivul nu este doar pierderea în greutate, ci menținerea acestuia .

    Care sunt câteva sfaturi de bază pentru exerciții pentru a arde calorii suplimentare?

    • Mergeti pe banda de alergat sau eliptica timp de 30 de minute.
    • Faceți un interval de 20 - 30 de minute Pilates sau clasa bare.
    • Încercați să faceți cel puțin 10.000 de pași pe zi.
    • Faceți o perioadă de 15 - 20 de minute Antrenament HIIT .
    • Adăugați câteva structurate antrenament de forță de câteva ori pe săptămână. O sesiune de ridicare de greutate de 15 minute folosind 5 kilograme greutăți de mână de câteva ori pe săptămână poate merge mult în construirea mușchilor.

      Ceva important de reținut atunci când vine vorba de numărarea caloriilor și a caloriilor arse, totuși: Variază între oameni. „Numărul de calorii de care aveți nevoie pentru a menține greutatea sau pentru a promova pierderea în greutate se bazează pe înălțime, vârstă și greutate și este individual pentru fiecare persoană”, spune Santori. Asta înseamnă că poate fi necesar să experimentați pentru a găsi ceea ce funcționează pentru corpul dumneavoastră.

      Cât de mult în greutate este sigur să pierdeți într-o lună după operația de slăbire?

      Ei bine, depinde de tipul procedurii pe care ați avut-o, spune dr. Weiner. Cu bypass gastric , majoritatea pacienților săi vor pierde 10% din greutatea corporală totală în decurs de șase săptămâni după operație. Cu gastrectomia mânecii Dr. Weiner spune că procesul durează puțin mai mult, majoritatea pacienților observând că scade cu 10% în decurs de opt până la 10 săptămâni după operație.

      Deci, care este diferența dintre cele două intervenții chirurgicale? O ocolire gastrică modifică anatomic forma stomacului și implică modificări ale intestinelor. O gastrectomie cu mânecă îndepărtează aproximativ două treimi din stomac, dar păstrează fluxul natural al intestinelor.

      Povești conexe

      „O ocolire gastrică are ca rezultat modificări hormonale mai puternice decât o mânecă”, spune dr. Weiner. Iar determinantul principal care determină pierderea în greutate în acest caz este hormonal. Dar chiar și după intervenția chirurgicală există variabile incontrolabile care vor determina capacitatea unui pacient de a slăbi. „Este într-adevăr genetica care determină diferența, spre deosebire de schimbările stilului de viață”, spune dr. Weiner.

      Cu toate acestea, în cele din urmă, în timp, majoritatea pacienților Dr. Weiner pierd greutate semnificativă în primul an de intervenție chirurgicală.

      Cât de mult pierde în greutate este * prea * într-o lună?

      Dacă v-ați modificat dieta și exercițiile fizice, cei mai mulți experți sugerează să rămâneți de la 1 la 2 lire sterline pe săptămână sau de la 4 la 8 lire sterline în total, cu excepția cazului în care aveți de pierdut mai mult de 100 de lire sterline, caz în care pierdeți până la 20 într-o lună este ok. Dar nu trebuie să te străduiești să obții acea marcă de 20 de kilograme (și dacă treci peste asta, vorbește cu doctorul tău). Potrivit lui Santori, „chiar și o slăbire modestă poate produce rezultate benefice. Pierderea în greutate de 5 până la 10% din greutatea corporală totală este asociată cu îmbunătățiri ale tensiunii arteriale, ale colesterolului din sânge și ale zahărului din sânge. ”

      Povestea înrudită

      De asemenea, este important să vă urmăriți numărul de calorii. Franowicz nu recomandă scufundarea sub 1.200 de calorii pe zi - cel mai mic prag caloric pe care îl recomandă. „Dietele cu conținut scăzut de calorii pot duce la oboseală, iar activitatea fizică este o parte atât de importantă a [pierderii în greutate]. Dacă oamenii sunt prea obosiți pentru a face mișcare, atunci acesta este un semn că ai prea puține calorii ', spune ea.

      Un alt lucru important de reținut: numărul de pe scară nu ar trebui să fie obiectivul principal. Dacă adăugați și exerciții (prin cardio și antrenament de forță) la antrenamentele dvs., s-ar putea să vedeți, de asemenea, o scădere generală mai mică în greutate - aproximativ o jumătate de kilogram pe săptămână - dar modul în care arată și se simte corpul dvs. este o măsură mai bună a progresului, spune Santori. „Așa cum știm deja, mușchii cântăresc mai mult decât grăsimea”, spune ea, adăugând că este posibil să vedeți centimetri se desprind sau hainele se potrivesc mai confortabil, spre deosebire de o scădere majoră pe cântar.

      Linia de jos: Pentru o pierdere în greutate sănătoasă și durabilă, urmărește să slăbești 1 până la 2 kilograme pe săptămână sau patru până la opt kilograme pe lună.