Chia Seeds vă poate ajuta cu adevărat să slăbiți? Nutriționiștii cântăresc

Budinca Chia pe lapte de cocos cu zmeură și piersică într-un borcan de sticlă în mâini feminine cu o lingură. Concept de alimente sănătoase vegane crude nedefinit nedefinitGetty Images

Semințele de chia sunt peste tot pe Instagram în aceste zile - în orice, de la budinci la piureuri.

Și cu un motiv întemeiat. Aceste mici semințe negre, responsabile pentru o plantă înflorită din familia mentei numită Salvia hispanica, sunt o putere nutrițională, bogată în proteine ​​(patru grame pe porție de o uncie) și acizi grași omega-3, pe USDA . În plus, sămânța bogată în substanțe nutritive este încărcată cu 11 grame de fibre pe porție, care pot ajuta la orice, de la pierderea în greutate până la sațietate.



„Mulți americani nu respectă recomandările pentru aportul de fibre, iar încorporarea chia în gustări și rețete poate fi un pas către obținerea mai multor fibre”, spune Cara Harbstreet, RD, din Street Smart Nutrition .



Dar semințele de chia mă pot ajuta cu adevărat să slăbesc?

Datele de aici sunt încă în curs de dezvoltare, dar există dovezi că semințele de chia pot ajuta cu siguranță. Când grupurile de persoane supraponderale și obeze au consumat 35 de grame de făină de semințe de chia pe zi timp de 12 săptămâni, ambele grupuri de persoane au slăbit, au văzut îmbunătățiri ale circumferinței taliei, o reducere a colesterolului și o ușoară creștere a HDL (colesterolul bun) , .



Toate fibrele din semințele de chia ar putea ajuta cu siguranță. Creșterea aportului de fibre poate ajuta la obiectivele de slăbire, potrivit unui studiu publicat în Analele Medicinii Interne .

Semințele de chia sunt, de asemenea, o sursă bună de proteine, care este o piesă importantă pentru puzzle-ul de slăbire. Într-o studiu publicat în Metabolismul nutrițional , Dieterii care și-au crescut aportul de proteine ​​la 30% din dieta lor au mâncat cu aproape 450 de calorii mai puțin pe zi și au pierdut aproximativ 11 kilograme în timpul studiului de 12 săptămâni, fără a utiliza alte măsuri dietetice.

Povestea înrudită

De asemenea, puteți folosi semințele de chia ca ajutor pentru a vă ajuta să vă atingeți deficitul de calorii. Când un grup de participanți la studiu au mâncat iaurt cu 7 sau 14 grame de semințe de chia, au raportat că simt mai puțină foame și mai multă sațietate și o dorință mai mică de a avea alimente cu zahăr, conform unui studiu din jurnal. Cercetare și practică nutrițională . Acest lucru poate fi util dacă depuneți un efort activ pentru a reduce aportul de calorii.



În cele din urmă, totuși, pierderea în greutate se referă la atenția asupra dietei generale și a rutinei de exerciții fizice - nu despre consumul mai mult (sau mai puțin) dintr-un anumit aliment. „Niciun aliment sau ingredient nu este capabil să facă acest lucru, așa că, dacă sperați ca chia să vă rezolve problemele de sănătate sau să fie catalizatorul unei pierderi dramatice în greutate, vă recomand să contactați un dietetician pentru a vă sprijini obiectivele individuale”, spune Harbstreet.

semne de sarcină în timpul alăptării fără menstruație

Asta înseamnă, de asemenea, că semințele de chia nu vă vor ajuta să ardeți grăsimea din burtă sau să vă stimulați în mod magic metabolismul.

Care sunt celelalte beneficii pentru sănătate ale semințelor de chia?

Valoarea nutritivă a semințelor de chia le face să fie putere a nutriției pe bază de plante , spune Jackie Newgent , RDN și autor al Cartea de bucate pentru diabet curat și simplu . Doar o uncie de semințe oferă 10 grame de fibre alimentare, 5 grame de proteine, 5 grame de omega 3, 115 miligrame de potasiu și 179 miligrame de calciu. Conținutul lor de calciu le face în mod special o opțiune bună pentru persoanele care caută nutrienții dintr-o sursă care nu este lactată.

Machiajul antioxidant al semințelor de chia le face ideale pentru consumul zilnic, ceea ce poate reduce riscul de a dezvolta o afecțiune cronică, a constatat o revizuire sistematică a studiilor de semințe de chia publicate în Journal of Food Science . Consumul de semințe de chia poate îmbunătăți toleranța la insulină și glucoză și poate reduce riscul de boli de inimă, deși analiza a constatat că consumul de ulei de chia, în locul semințelor, poate contribui la îmbunătățirea rapidă a acestor îmbunătățiri.

Semințele de chia pot, de asemenea, să scadă tensiunea arterială. Când 12 persoane sănătoase au mâncat 50 de grame de semințe de chia timp de 30 de zile, au descoperit că tensiunea arterială și nivelul trigliceridelor au scăzut, în conformitate cu un studiu din Journal of Food Science and Technology .

Semințele de chia pot fi, de asemenea, benefice pentru sănătatea pielii. Deși există încă date limitate despre modul în care consumul acestora afectează pielea, sa demonstrat că uleiul de chia aplicat local îmbunătățește hidratarea pielii și previne mâncărimea, în funcție de Journal of Food Science and Technology studiu.

durere pe partea stângă a vaginului

Există efecte secundare la consumul de semințe de chia?

O dimensiune de servire a semințelor de chia este de aproximativ o uncie sau două linguri - și există un motiv pentru această limită.

„Nu este probabil ca Chia să provoace o reacție sau să declanșeze simptome, ca și în cazul altor alimente cunoscute alergeni sau care provoacă simptome legate de GI”, spune Harbstreet. „Acestea fiind spuse, o creștere bruscă și drastică a aportului de fibre ar putea provoca un anumit„ comportament nepotrivit ”, în special pentru persoanele care anterior consumau foarte puține fibre.” Prea multă fibră se traduce adesea prin balonare și diaree - womp womp.

De asemenea, s-ar putea să vă simțiți mai plin decât de obicei după ce ați mâncat semințe de chia - în bine sau în rău. Gândiți-vă în acest fel: ați văzut vreodată budincă de semințe de chia la magazinul dvs. local de alimente sănătoase sau ați făcut-o singură acasă? Dacă da, atunci ați văzut cum semințele absorb lichidul și se extind în volum. Acum imaginați-vă că expansiunea se întâmplă ... în stomac.

Nu este neapărat un lucru rău - dacă nu încărcați semințe de chia în favoarea altor alimente. „Nu este o problemă să mănânci din plin, dar dacă înlocuiești alte alimente din dieta ta, este posibil să reduci din greșeală varietatea de alimente și substanțe nutritive din tiparul tău general de alimentație”, spune Harbstreet.

Cum ar trebui să mănânc semințe de chia?

Vești bune! Este super- simplu de adăugat chia în dieta ta. O sămânță relativ lipsită de gust, sunt ușor de presărat pe iaurt sau de amestecat în gustul de dimineață. „Le puteți mânca crude, prăjite, înmuiate sau gătite”, spune Becky Kerkenbush, RD și reprezentant medical la Academia de Nutriție și Dietetică din Wisconsin. „De asemenea, pot face o substituție excelentă a ouălor la coacere, combinând o lingură de semințe de chia măcinate cu trei linguri de apă pentru a înlocui un ou.”

Newgent recomandă să vă bucurați de 1 lingură de orice semințe pe zi. Deci, puteți să vă preparați lingura de semințe de chia singur sau puteți să le amestecați și să faceți un amestec adăugând semințe de chia altora, cum ar fi cânepa sau inul.

Dacă doriți să vă lipiți de semințele de chia, le puteți adăuga destul de mult orice mâncare. Iată cinci moduri simple de a vă bucura de ele, potrivit Newgent.

  1. S wap-le pentru făina din rețetele de patiserie. ' Măcinați semințele de chia într-un blender până când se pudrează (sau cumpărați-le pre-măcinate) și folosiți un înlocuitor până la 1/4adin făina din rețete de prăjituri, biscuiți, brownie sau clătite ”, spune Newgent.
  2. Faceți un sos cremos pentru salată de ton, pui sau cartofi. Faceți dressing de chia amestecând trei linguri de ceai verde de iasomie sau apă cu o lingură de semințe de chia și lăsați să stea 20 de minute. Apoi bateți cu 2 linguri de suc de lămâie și maioneză fiecare. Se adaugă sare și piper după gust.
  3. Adăugați textură alimentelor simple aburite. Newgent spune că puteți amesteca semințele de chia în orez aburit, legume aburite sau ouă amestecate. Puteți împacheta câteva pentru a merge, astfel încât să puteți face acest lucru și când luați masa.
  4. Folosiți-o pentru a vă transforma supa în tocană. Se amestecă câteva lingurițe de semințe de chia într-un castron fierbinte de supă și se lasă să stea câteva minute pentru a se îngroșa. Asta e!' spune Newgent.
  5. Adăugați-l la un cocktail tradițional. Se amestecă câteva semințe de chia în băuturi, cum ar fi o mimoză, margarita, mojito sau alt cocktail sau mocktail la alegere. „Continuați să vă învârtiți înainte de fiecare înghițitură”, spune Newgent.

      Linia de jos: Semințele de chia vă pot ajuta să vă simțiți sățioși și pot fi un supliment nutritiv excelent la dieta dvs., dar pierderea în greutate pe termen lung va necesita regândirea regimului dumneavoastră general și a planului de nutriție.