14 moduri de a pierde grăsimea coapsei și de a-ți tonifica picioarele

femeie de rasă mixtă care întinde picioarele pe docul de încărcare Peter GriffithGetty Images

Să scotem ceva mai întâi de la capăt: ideea de a reduce pete sau de a pierde grăsime din anumite părți ale corpului, este un mit . Deci, nu puteți face nimic pentru a reduce grăsimea pe coapse sau picioare în general, TBH.

Asta este pentru ca pierderea de grăsime se întâmplă peste tot pe măsură ce slăbești și nu ai controlul asupra locului sau momentului în care se întâmplă primul. „Îți poți reduce grăsimea corporală în general mâncând sănătos și făcând exerciții fizice, dar corpul tău nu știe unde arde grăsimi”, spune Lisa Moskovitz, RD , CEO al NY Nutrition Group. „Oriunde există grăsime pe corpul tău, aceasta se va desprinde. Și avem grăsime pe tot corpul. ” De asemenea, pentru femei, grăsimea tinde să se acumuleze în zona coapsei mai mult decât la bărbați, A apărut.



Antrenor personal Ben Lauder-Dykes , CPT, este de acord, adăugând că pierderea de grăsime (în general) se reduce la crearea unui deficit caloric pentru pierderea în greutate. Și pe măsură ce pierdeți grăsime, vă puteți întări și modela corpul și vă puteți construi mușchii într-o anumită zonă dorită prin exerciții.



Știu, nu exact ceea ce vrei să auzi (nu există comenzi rapide, sry!). Dar există câțiva pași pe care îi puteți face pentru a reduce balonarea și inflamația și a vă tonifica picioarele în timp ce Pierzând greutate peste tot. Iată câteva obiceiuri cheie de luat în considerare.

1. Urmăriți aportul de sare.

Sarea face ca corpul tău să rețină excesul de apă și asta provoacă balonare care poate afecta întregul corp, șoldurile și coapsele incluse. „Apa urmează sarea, deci cu cât mănânci mai mult, cu atât mai multă apă este stocată în loc să fie filtrată de rinichi”, spune Moskovitz. „Prin reducere, veți observa aproape o schimbare imediată a modului în care vă simțiți și cum se potrivesc hainele dvs.”



Povestea înrudită

Per Recomandările American Heart Association , majoritatea oamenilor au nevoie de 1.500 de miligrame de sodiu pe zi (limita superioară este de 2.300 de miligrame) - dar mulți dintre noi suntem devenind mult mai mult decât că. Reduceți limitând alimentele procesate, cum ar fi sosurile, legumele conservate și supele, care sunt adesea încărcate cu sodiu.

2. Adăugați mai mulți electroliți în dieta dumneavoastră.

I-ai văzut înăuntru băuturi sportive , dar electroliți precum calciu, magneziu și potasiu sunt abundenți în multe alimente sănătoase care ar putea fi deja în dieta ta.

Toate acestea - și potasiul, în special - concurează cu sarea. „Cu cât ai mai mulți [electroliți], cu atât corpul tău va reține mai puțină sare”, spune Moskovitz. „Ajută la menținerea echilibrului fluidului stabil, astfel încât corpul tău elimină retenția de apă.”



A te alatura WH Mai puternic azi și obțineți acces nelimitat la conținut digital, antrenamente exclusive și multe altele!

Verdele cu frunze închise, iaurtul și bananele sunt surse excelente de diferite tipuri de electroliți. Moskovitz spune că toată lumea ar trebui să urmărească nouă porții de fructe și legume în fiecare zi: două până la trei porții cu jumătate de cană de fructe, iar restul de legume (o cană crudă sau jumătate de cană gătită).

3. Reduceți carbohidrații.

Când corpul tău transformă carbohidrații în glicogen, acestea sunt stocate împreună cu apă în ficat și mușchi. Asta înseamnă că cu cât mănânci mai mulți carbohidrați, cu atât mai multă apă stochează corpul tău. „De aceea, mulți oameni consideră că pierd imediat câteva kilograme pe un dieta saraca in carbohidrati . O mare parte din aceasta este greutatea apei ”, spune Moskovitz.

Ea sugerează obținerea a minimum 75 până la 100 de grame de carbohidrați pe zi, deși unii oameni ar putea avea nevoie de ceva mai mult în funcție de înălțimea, greutatea și nivelul de activitate.

Nu săriți complet cerealele integrale, deoarece acestea sunt o sursă excelentă de umplutură, fibre sănătoase pentru inimă, precum și folat, fier, magneziu, antioxidanți și fitonutrienți. Dacă nu sunteți sigur de locul dulce al carbohidraților, consultați un nutriționist.

4. Începeți-vă dimineața cu o ceașcă de cafea.

Cafeaua are un efect diuretic foarte ușor și poate stimulează-ți metabolismul , corpul tăuarderea grasimiiabilitate și antrenamentele tale . Acestea fiind spuse, există prea multe cafele. „Poate duce la accidente care contribuie la supraalimentarea pe timp de noapte și, în general, să nu te simți grozav”, spune Moskovitz. Ea sugerează să rămâneți maxim două căni pe zi.

cel mai bun șampon pentru părul creț colorat

5. Purtati cu voi o sticla de apa.

Pare contraintuitiv, dar cu cât bei mai puțină apă, cu atât corpul tău îl ține mai mult. Consumul de multă apă elimină excesul de sare și lichide de care corpul nu are nevoie, reducând balonarea.

De asemenea, vă ajută să vă reduceți pofta de mâncare, deoarece deshidratarea imită foamea. Sugerează Moskovitz vizând doi-trei litri pe zi —La capătul superior dacă faci mișcare sau afară este cald.

6. Sari peste cocktailuri.

Câteva băuturi pot adăuga cu furie o mulțime de calorii la aportul zilnic. Fie că alegeți bere ușoară sau o băutură mixtă, acestea pot adăuga cu ușurință până la cel puțin 100 până la 110 calorii pe băutură, conform Biblioteca Națională de Medicină din SUA .

Nici alimentele pe care alegeți să le mâncați sub influență nu sunt de obicei optime. De fapt, a studiu din jurnal Apetit a constatat că băutorii moderate au fost cu 24 la sută mai predispuși să comande ceva sărat cum ar fi cartofii prăjiți săriți, care ar putea fi singurul produs comestibil la barul local de scufundări, după ce ați băut. Și nu doar calitatea mâncării vă afectează greutatea, ci cantitatea pe care o luați, mai ales dacă nu ați început seara cu o masă consistentă.

Așadar, limitarea cantității și frecvenței cu care consumați alcool vă poate ajuta cu orice obiective de slăbire pe care le-ați putea avea.

7. Adăugați cardio în programul dvs.

Exercitii aerobice este un alt mod de a curăța excesul de sare și lichide, spune Moskowitz. Mai mult, orice activitate care vă mărește ritmul cardiac este, de asemenea, cel mai bun pariu pentru a cheltui calorii și a arde grăsimi corporale - inclusiv pe șolduri și coapse. Cu cât consumul de calorii este mai mare, cu atât puteți crea un deficit caloric mai mare și este mai probabil să pierdeți în greutate - și să reduceți grăsimile peste tot.

Nu uitați: trebuie să rămâneți hidratat. Încercați să beți 16 până la 20 de uncii mai multă apă pe oră de exerciții intense și să mâncați alimente suplimentare cu electroliți dacă o zdrobiți la sala de sport mai mult de o oră.

8. Încercați să vă urmăriți mesele.

Păstrarea unei evidențe zilnice din fiecare aliment pe care îl consumi te ajută să rămâi pe drumul cel bun și să fii responsabil atunci când încerci să elimini grăsimea corporală. Moskovitz îi place aplicația, deoarece este ușor de utilizat și are estimări pentru majoritatea alimentelor (dar și hârtia simplă și veche funcționează bine).

Ținerea la curent cu dieta înseamnă, de asemenea, planificarea meselor din timp cât mai des posibil. „Viața se împiedică și este greu să rămâi pe drumul cel bun, așa că planificarea meselor te ajută cu siguranță”, spune Moskovitz.

9. Mănâncă mai multe fibre și proteine.

Împachetați fiecare masă cu fibre și proteine ​​pentru a spori pierderea în greutate, deoarece ambele macronutrienți vă ajută să vă mențineți mai plin cu mai puține calorii.

Proteină , în special, este esențial pentru construirea mușchiului slab care va face picioarele să arate grozav. Moskovitz sugerează să încercați un total de 25 până la 35 de grame de fibre și 75 până la 100 de grame de proteine ​​pe zi din legume, fructe, cereale integrale și carne slabă.

10. Antrenează-ți și întărește-ți coapsele.

Deși nu puteți reduce greutatea coapsei, vă puteți antrena mușchii astfel încât să fie puternici.

Țintește-ți coapsele peste tot făcând lunges curtsy, sumo squats, și goblet squats. Concentrați-vă asupra coapselor interioare și exterioare cu lunges laterale și banda ridică partea laterală a piciorului; și lovește-ți hamstrii cu ascensoare, bucle inverse pentru picioare și poduri cu bucle pentru hamstring.

Alegeți exercițiile preferate din fiecare grup și completați fiecare pentru opt până la 12 repetări la greutatea maximă pentru un total de trei până la patru seturi. Ideal, încercați două zile de antrenamente pentru picioare în fiecare săptămână, amestecând mișcări compuse multi-musculare (gândiți-vă la genuflexiuni și a lunges) cu exerciții mai vizate (cum ar fi poduri și bucle de hamstring).

11. Faceți genuflexiuni într-o zi și aruncați a doua.

Da, îți poți lucra coapsele pentru a construi mușchi și forță, dar nu vrei să faci toate aceleași exerciții. . timp.

Lauder-Dykes, care este antrenor și antrenor de forță și condiționare la Fhitting Room , un studio de antrenament de înaltă intensitate din New York, spune că cel mai important lucru de făcut este să vă schimbați mișcările. „Diferite exerciții pot provoca un grup muscular într-un mod diferit”, spune el.

Câteva exemple: Adăugați genuflexiuni frontale la rutina dvs. și vă vizați quad-urile, în timp ce genuflexiunile din spate vă lucrează mai mult gluteii și hamstrings. Concentrați-vă asupra mișcărilor cu un singur picior (cum ar fi lunges și genuflexiuni împărțite) și mușchii de stabilitate, inclusiv coapsele interioare și exterioare, se vor declanșa pentru a vă menține stabil, spune Lauder-Dykes.

12. Nu uitați de exercițiile HIIT.

Pentru a obține mai mult bang pentru dolarul dvs. într-un timp mai scurt, combinați antrenamentul de forță și ridicarea greutăților cu HIIT , spune Lauder-Dykes - vă va ajuta să ardeți mai multe calorii și să creați un deficit caloric, care este necesar pentru a pierde grăsimi, adaugă el.

Povestea înrudită

„De asemenea, acest lucru ajută la creșterea energiei arse în repaus și la o performanță mai bună, astfel încât să puteți face eforturi și intensități mai mari și să le puteți susține pentru o perioadă mai lungă de timp.” Acest amestec de forță și de lucru la intervale duce la o arsură de calorii și mai ridicată - fără a fi nevoie, de fapt, să lucreze mai mult.

13. Găsiți modalități de relaxare și recuperare.

Stresul poate determina organismul să producă hormoni precum cortizolul, care determină corpul să stocheze grăsime, Angela Fitch, MD , vicepreședinte al Asociației de Medicină a Obezității, director asociat al Centrului de Greutate al Spitalului General din Massachusetts și facultate de la Harvard Medical School, a declarat anterior pentru WH. Uite, nu poți scăpa complet de stres, dar ar trebui să-ți găsești propriile metode personale pentru a-l minimiza.

Aveți nevoie de câteva idei? Încercați să programați timpul departe de serviciu și / sau telefonul dvs., mergând la plimbare, practicând meditația , și bucurându-se de unele îngrijire auto , cum ar fi să citești, să faci un masaj sau să vorbești cu un prieten care te ajută să te relaxezi.

14. Fă din somn o prioritate.

Dacă nu dormi suficient te poate determina să faci alegeri alimentare nesănătoase, spune dr. Fitch, care recomandă cel puțin șapte ore și jumătate pe noapte. „Când nu dormi bine îți crești pofta de mâncare. A doua zi îți este mai foame și, de obicei, pentru carbohidrați și grăsimi ”, a spus ea anterior WH. „Când ești obosit, corpul tău vrea să mănânce carbohidrați și zahăr procesat pentru a rămâne treaz.”

Parcurgerea unui ciclu complet de somn în fiecare seară promovează și arderea caloriilor (câștigă!). „Somnul REM arde multe calorii”, spune dr. Fitch. „Când nu dormi bine, stochezi mai multă energie ca grăsime pe măsură ce devii mai rezistent la insulină, iar aceste niveluri mai ridicate de insulină favorizează stocarea grăsimilor.” Dacă aveți probleme cu adormirea, aceste sfaturi vă poate ajuta.